![](https://n1s1.hsmedia.ru/06/98/eb/0698eb8a103651165dc2c1270bebb7dc/656x438_1:5693_6f21955aa75cd2d487ad43c962ca7ca7@1920x1280_0xMIMo3fWV_4855987085523404891.jpg.webp)
Истину о том, что цитрусовые — богатый источник витамина С, забывать не стоит, но не одними апельсинами и лимонами можно помочь иммунитету и избежать авитаминоза. Вместе с диетологами мы составили рейтинг фруктов, которые стоит включить в рацион.
— Фрукты — важнейшая составляющая нашего рациона, они богаты микроэлементами и витаминами. Это источник клетчатки, поэтому всегда должны быть в нашем меню, — говорит диетолог Оксана Выдря. — Но нужно помнить, что кроме полезных компонентов во фруктах есть фруктоза — один из самых распространенных моносахаридов наравне с глюкозой, которая служит источником энергии для организма. Однако, в отличие от нее, фруктоза почти полностью поглощается клетками печени и превращается в свободные жирные кислоты, которые могут приводить к ожирению и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Содержание фруктозы в разных фруктах варьируется: чем слаще плод, тем он вреднее для фигуры. Но поговорим больше о пользе — ее во фруктах действительно много.
Груша
Витамина С в грушах сравнительно мало — всего 5,6% от суточной нормы в 100 граммах. Зато полно кремния, железа, кобальта и меди.
— Недостаточное потребление железа ведет к гипохромной анемии (недостаток гемоглобина), атрофическому гастриту и миокардиопатии, снижает тонус скелетных мышц и повышает утомляемость, — говорит диетолог Ольга Кузнецова. — Медь участвует в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов и обеспечивает ткани организма кислородом. Из-за дефицита меди могут появиться нарушения в сердечно-сосудистой системе. Кремний стимулирует синтез коллагена, а кобальт активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты, необходимой для развития иммунной системы.
Ольга Кузнецова — диетолог, кандидат медицинских наук.
![](https://n1s1.hsmedia.ru/13/c2/1f/13c21fbdade9e9d0b3e8b212956549f5/984x984_1_2ad9444f0f0749e5262847dc848eaf87@1500x1500_0xKiru4zzi_4195524414600730733.jpg.webp)
Также груши богаты клетчаткой, и витамины в них сохраняются дольше, чем в тех же апельсинах. Кроме того, груши усиливают защитные функции организма, облегчая состояние уже простуженного человека.
Гранат
Гранаты богаты витаминами В6, К и С. Первый поддерживает иммунитет, нормальную работу ЦНС и состояние крови, а его недостаток приводит к сниженному аппетиту, ухудшению состояния кожи и анемии. Второй регулирует свертываемость крови. Зерна гранатов рекомендуют в качестве общеукрепляющего средства после болезней, при истощении организма и малокровии, при кашле и простуде.
— В них также содержится высокое количество витамина С, который хорошо стимулирует иммунитет, — говорит диетолог Тамара Крамченинова. — Полезны они для людей с анемией, когда идет нехватка железа (параллельно идет и дефицит витамина С). Гранаты будут помогать усваиваться железу в пище. Они полезны для женщин, особенно когда организм испытывает недостаток витаминов. Подойдут людям, которые хотят похудеть. В этом плане гранаты безопасны, так как не слишком сладкие и переесть их достаточно сложно.
Тамара Крамченинова — диетолог-нутрициолог, врач спортивной медицины и ЛФК, консультант по вопросам питания, автор курсов по нутрицевтике, спортивному питанию, гематомониторингу и детоксу, мастер спорта по становой тяге.
![](https://n1s1.hsmedia.ru/d8/2f/7e/d82f7edf1507ae9d2c9b503a788afe64/984x984_1_012c81fd4798543369fdecf935445623@1500x1500_0xMejINviY_5157974754238513540.jpg.webp)
— Гранат помогает при респираторных инфекциях, кашле и ангине. В нем содержится полтора десятка аминокислот, необходимых для полноценной работы организма, при этом примерно половину из этих аминокислот кроме граната можно найти только в мясе, — говорит диетолог Ольга Кузнецова. — А благодаря антиокислительным и противовоспалительным веществам, которые в гранате содержатся в достаточно большом количестве, эти фрукты способны замедлить рост раковых клеток.
Грейпфрут
Диетологи говорят, что от цитрусовых не стоит отказываться, если только у вас нет на них аллергии.
— От цитрусовых большая польза за счет содержания флавоноидов — веществ, которые помогают нормализовать и стимулировать иммунитет. Поэтому цитрусовые и едят при простуде или для профилактики простуды. Основной их эффект — противовирусный, — говорит Тамара Крамченинова. — Всем известно, что в цитрусовых содержится много витамина С. И это действительно так. Если вы хотите найти лучший источник этого витамина, то это будут лук и чеснок. Что касается питательной ценности, то самыми полезными в этом случае являются грейпфруты и лимоны.
![](https://n1s1.hsmedia.ru/91/23/ec/9123ecc6bd3b294733015f64ff60498b/984x984_1_20eecc12885fd9412e00eee209470a6e@1500x1500_0xay0sp1T4_9166473879306683852.jpg.webp)
— В составе желтых цитрусов много меди. Этот микроэлемент помогает организму правильно усваивать белки, углеводы и железо. Добавляйте лимонный сок в питьевую воду и овощные салаты, чтобы улучшить работу органов ЖКТ. Цитрусовые фрукты можно назвать природным лекарством от ОРВИ.
Оксана Выдря — практикующий врач-диетолог, член Национального общества диетологов.
В цитрусовых также содержатся бета-каротин, витамины А и В6, но, если вы хотите получить их из тех же апельсинов или грейпфрутов, придется есть их с кожурой. Впрочем, если не планируете устраивать экстремальные пищевые эксперименты, можно сделать цукаты. Они полезны и для зрения, и для общего тонуса.
Банан
Неожиданный пункт рейтинга во многом из-за того, что бананы — источник углеводов, которые приведут к лишнему весу. Но если посмотреть на полезные компоненты, то в списке окажутся витамин B6, марганец и калий. Витамин B6, которого в 100 граммах банана содержится примерно пятая часть суточной нормы, поддерживает иммунный ответ и способствует нормальному формированию эритроцитов. Марганец отвечает за метаболизм аминокислот и углеводов. А калий важен для пожилых людей и спортсменов — улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
— Если вы переживаете за лишний вес, то достаточно соблюдать разумные нормы. Понятно, что четыре банана — это уже перебор, но если съедать один банан в день, то вреда он не принесет, — предупреждает диетолог Крамченинова.
![](https://n1s1.hsmedia.ru/8d/d1/cd/8dd1cdf6f74a41be535a830679f4597a/984x984_1_e289a6723d03974deac703b489d9bd1b@1500x1500_0xeyluZ3Ye_3764283516994631692.jpg.webp)