По этим симптомам можно понять, что мозг сгорает: жесткая правда о зависимости от телефона

Сегодня мы не мыслим свою жизнь без телефона, он стал логичным продолжением руки, а ленты соцсетей — главным источником впечатлений. Неудивительно, что иногда мы смотрим на смартфон «буквально пять минуток» и не замечаем, как пролетел целый час. Психолог Анна Богданова рассказала, как понять, что телефон уже управляет жизнью, почему отказаться от него так сложно и каким должен быть цифровой детокс, чтобы он действительно принес облегчение.

Зависимость от гаджетов чаще всего проявляется на двух уровнях: физиологическом и социально-психологическом. К первому относятся проблемы со зрением, сухость глаз и так называемая «телефонная шея». Человек постоянно сидит с наклоненной вперед головой, из-за чего образуются зажимы, появляются сутулость и боли в шее. Часто из-за перенапряжения глаз и нервной системы возникают головные боли. Может также страдать сон, особенно у детей и подростков.

— Бесконечное возбуждение нервной системы не дает спокойно спать, а если даже удается уснуть от бессилия, сон плохой, потому что перевозбужденная нервная система не позволяет глубокому сну нормально действовать, — объясняет Анна Богданова.

Но если изменения в организме весьма заметны, то социально-психологические признаки могут проявляться не так явно. Если вы начинаете меньше взаимодействовать с людьми в реальной жизни, постоянно проверяете телефон, даже если не было уведомлений, — это всё может говорить о зависимости от гаджетов. Один из самых ярких маркеров — потеря контроля над временем, когда вроде бы зашел посмотреть один ролик, а прошло уже несколько часов.

— Вчера сын шесть часов сидел в телефоне. Я спрашиваю: что ты делал? Он отвечает: я только ответил на один комментарий, посмотрел несколько роликов. То есть не замечаешь, сколько времени ушло, — приводит психолог пример из личной жизни.

Анна объясняет, что остановиться сложно из-за работы мозга. Раньше для получения удовольствия нужно было приложить усилия: прочитать книгу, дождаться продолжения, сходить в кино. Сегодня телефон дает быстрое вознаграждение в любой момент. За это отвечает гормон дофамин.

— Его называют гормоном радости, но, по сути, это гормон, отвечающий за мотивацию, за наш движ, интерес, за наши эмоции. Ученые доказали, что неизвестность, непредсказуемость мотивирует сильнее, чем известность и предсказуемость, — поясняет эксперт.

Именно на этом принципе основываются алгоритмы соцсетей: бесконечная лента роликов, всплывающая реклама, посты блогеров. И ты не знаешь, что тебе попадется следующим. Мозг ждет награды и не может остановиться. Психолог сравнивает это с игроманами, которые в надежде на выигрыш продолжают кидать деньги в автомат.

— Так же работает всё остальное: в ожидании того, что мы перевернем страничку и увидим что-то новое, перелистнем следующий пост, — говорит Анна.

У такого поведения есть побочный эффект. Из-за постоянного перескакивания мыслей информация не задерживается в долговременной памяти. Поэтому у людей с сильной цифровой зависимостью со временем ухудшается память.

Цифровой детокс необходим тем, у кого уже есть перечисленные выше признаки зависимости от гаджетов. Психолог советует честно ответить себе: гаджет — это инструмент для работы, учебы и жизни или отвлекающий фактор? Если второе — пора действовать.

Стоит обратить внимание и на навязчивые страхи. Если есть боязнь остаться без телефона, лучше провести детокс.

Детям и подросткам цифровая передышка необходима особенно, потому что их психика еще формируется, а привычки быстро закрепляются. Влияют гаджеты и на отношения в семье: исследования показывают, что чем больше времени ребенок проводит в телефоне, тем слабее формируется эмоциональная связь с семьей.

На пользу периодический цифровой детокс пойдет и тем, кто использует телефон только для звонков и сообщений.

Психолог отмечает: резкие запреты не работают. Поэтому для цифрового детокса нужно выбирать другие методы.

— Запретный плод сладок, и как только мы думаем, что вот что-то себе запретим, как будто этого хочется больше, — говорит Анна Богданова.

Действовать нужно постепенно, с учетом индивидуальных особенностей. Для начала нужно зафиксировать проблему. Психолог советует поставить таймер, когда заходите в соцсети, и посмотреть, сколько вышло. Или проверить вечером статистику экранного времени.

Следующий этап — убрать триггеры. Отключите уведомления у всех приложений, кроме действительно важных. Переведите соцсети в спящий режим или архив, чтобы они не мозолили глаза, поставьте таймер на проверку почты и сообщений, например раз в час. Если не хватает силы воли, привлеките близких: попросите напоминать вам о цели или заключите договор с санкциями.

— Очень хорошо работает договорная система: подростки договариваются друг с другом о штрафных санкциях, например деньгах, — советует эксперт.

Хорошо для цифрового детокса помогает режим «серый экран». Черно-белое изображение делает контент менее привлекательным, поэтому экранное время сокращается.

Еще один простой способ — переключаться с телефона на физические объекты. Почувствовали желание залипнуть — встаньте, налейте воды, сделайте пару упражнений. Помогает и метод «помидора»: ставите таймер, работаете 25 минут, затем пять минут отдыха без гаджета.

Анна Богданова отмечает, что, если при попытке отложить телефон вас накрывает паника, это тревожный знак.

— В норме у человека с еще не сильно развитой зависимостью детокс не будет вызывать тревоги. Скорее, непривычно, но через пару часов об этом забываешь и ведешь обычный образ жизни, — поясняет специалист.

Если же дискомфорт сильный, значит, гаджет заглушал какие-то внутренние проблемы: нехватку внимания, одиночество, конфликты. В таком случае стоит обратиться к психологу или психотерапевту.

Отдельно стоит помнить о том, что мозг привык к постоянной дофаминовой стимуляции. При отказе от телефона уровень дофамина падает, и это вызывает легкую тревогу. Она быстро проходит, если начать внедрять цифровой детокс на постоянной основе, а не разово. Если же тревога не уходит, а только усиливается — это сигнал о более глубокой проблеме.

Есть красные флаги, при которых самопомощь бесполезна. Если присутствуют соматические проявления — постоянные головные боли, бессонница, дрожь, тики — и они сохраняются даже после того, как вы убрали телефон, пора идти к врачу. То же самое, если человек перестает есть, не выходит из дома, запускает учебу или работу.

— У нас был ученик, мама приводила, говорит: он постоянно лежит в телефоне, его ничего не волнует, он не выходит на улицу, не делает ничего, может не есть сутками и даже не замечать этого, — приводит пример Анна.

В таких случаях нужен специалист, потому что сам человек уже не способен адекватно оценивать реальность. Панические атаки, агрессия при попытке забрать телефон, депрессивные состояния — всё это поводы обратиться за помощью.

Чтобы результат цифрового детокса сохранился, психолог советует держать серый экран, не включать уведомления и контролировать время. Полезно устраивать регулярный отдых от гаджетов, например раз в неделю.

— Чтобы сохранить эффект, нужно хотя бы 30 дней соблюдать эти правила. Можно ставить будильник, чтобы отслеживать регулярно время в экране. Важно первые полчаса, в идеале час после пробуждения не использовать гаджеты. В нашем современном мире понимаю, что это очень сложно, но для людей с уже сформировавшейся зависимостью это крайне важно, потому что именно это не позволит не перевозбуждать нервную систему, — объясняет Анна.

Полезным будет хвалить себя за успехи и сменить обстановку: повесить новые шторы, изменить что-то на рабочем столе. Это поможет не возвращаться к старым привычкам.